Cyklistika je v současnosti jedním z nejpopulárnějších sportů. Cyklistika je velmi rozšířená mezi lidmi různého věku a může být provozována prakticky ve všech výkonnostních úrovních, které si lze představit. V tomto článku se zaměříme na tři nejzákladnější pravidla sportovní výživy cyklisty.
Pravidlo první: hydratace
Dehydratace způsobená pocením v průběhu tréningu nebo závodu může velice negativně ovlivnit celkovou fyzickou výkonnost sportovce. Před výkonem jsou často používány cyklisty, nápoje s obsahem kofeinu s cílem zvýšit výkonnost v úvodní fázi, zde je však třeba počítat s určitým močopudným efektem a sklonem k větší dehydrataci následně a tyto ztráty tekutin uhradit. V cyklistice je pro optimální výkonnost důležité především průběžné doplňování tekutin po celou dobu výkonu v menších dávkách. Přesné dávky tekutin, které by měl sportovec vypít v průběhu sportovního výkonu jsou individuální a velice záleží na intenzitě fyzické aktivity, venkovní teplotě a pocení sportovce. V průběhu výkonu je vhodné doplňovat tekutiny ve formě izotonických či hypotonických nápojů nebo mírně mineralizovaných vod. Po průběžném popíjení v průběhu výkonu by mělo následovat ještě doplnění ztrát tekutiny po výkonu, které se řídí obecnými doporučeními. Velmi oblíbené pivo, ale i nápoje s obsahem kofeinu je vhodné přijímat teprve až po prvotním dohrazení ztrát tekutin z průběhu výkonu izotonickými či hypotonickými nápoji nebo lehce mineralizovanou vodou. A jaký nápoj tedy použít: hypotonický nebo izotonický? Pro běžné použití a většinu tréningů je vhodnější hrazení ztrát tekutin méně koncentrovanými hypotonickými nápoji. Izotonické nápoje jsou vhodnější spíše pro kratší a extrémnější sportovní výkony, které jsou spojené s extrémním pocením.
Pravidlo druhé: energie
Bez dostatečné dodávky energie organizmu nedosáhneme toho čeho bysme dosáhnout chtěli. Hlavním zdrojem energie pro sportovní výkon by měly být především sacharidy. Velmi důležitým prvkem ve sportovní výživě je energeticko-nutriční příprava pro dostatečnou regeneraci svalového glykogenu v průběhu předchozích dnů po tréninzích. Nedostatečná regenerace svalového glykogenu a nedostatečný příjem sacharidů u cyklisty tak může vést k předčasnému svalovému vyčerpání a významnému snížení výkonnosti. V den závodu nebo tréningu je důležité vědět, že maximum energie v průběhu výkonu "vytěžíte" z jídla snězeného několik hodin před tréningem. Toto jídlo by mělo být dobře stravitelné a obsahovat sacharidy spíše s nižším glykemickým indexem. V této době je velmi důležité dostatečně hydratovat organismus a zhruba hodinu před výkonem sníst lehkou svačinu v podobě spíše jednoduchých cukrů (a menšího množství bílkovin) ve velmi dobře stravitelné formě, nejlépe podle zvyklostí sportovce. V průběhu výkonu je doporučován příjem sacharidů v dávce 30-60g/hodinu proto, aby byla udržována stabilní hladina glukózy v krvi a tak poskytována dostatečná energie pro fyzickou aktivitu. Pro toto doplnění energie jsou pro své složení obzvláště vhodné energetické gely a tyčinky.
Pravidlo třetí: regenerace
Dostatečné regenerace po sportovním výkonu dosáhnete dostatečným příjmem sacharidů (cukrů) a bílkovin. Doplnění energie ze sacharidů je velice závislé na trvání a intenzitě tréningu či sportovního výkonu a i zde je vhodné odkázat na obecná doporučení popisovaná na našich stránkách. Příjem proteinů (bílkovin) ve stravě velmi závisí na silovém charakteru cyklistiky. V případě převahy vytrvalostních tréningů a závodů, lze snížit příjem energie v kJ z bílkovin ve prospěch sacharidů (např 1:4) a tak se můžeme dostat i k dávkám 0,6-0,8g/kg/den, ale naopak, je-li zapotřebí nebo má-li cyklistický výkon spíše dynamický a silový charakter je vhodnější i vyšší příjem bílkoviny až k dávkám 1,6-2,0g/kg/den. Zde je vhodné pro zlepšení svalové regenerace použití buď proteinových doplňků a nebo aminokyselin (např. BCAA). Pro dokonalou regeneraci je třeba myslet také na ztráty horčíku v průběhu výkonu pocením a eventuelně i tyto dohrazovat speciálními přípravky obsahujícími hořčík a vápník.
Autor: MUDr.Roman Sýkora, Ph.D.
