Doporučení o výživě pro silové sporty vychází ze základních doporučení, která jsou dostupná na stránce ( Výživa a sportovní výkon - doporučení 2009-2010 ).
Silový sportovec je anaerob …
Většina tréninků zaměřených na nárůst svalové hmoty, ale i svalové síly má svůj základ v anaerobní zátěži. Anaerobní zátěž je krátce trvající (desítky vteřin) svalová aktivita, při které je energie získána převážně cestou anaerobní glykolýzy. Anaerobní zde znamená bez využití kyslíku. Při glykolýze (tj. štěpení glukózy s cílem získat energii pro pohyb svalu), která probíhá anaerobním způsobem (bez využití kyslíku) je získávána energie z glukózy svalem velmi neefektivně. Aby byla vyvinuta dostatečná síla v jeden okamžik, je potřeba velký objem svalové bílkoviny i zásobárny glukózy tzv. svalového glykogenu, protože průtok okysličené krve a dodávka kyslíku zdaleka nestačí nárokům svalového výkonu. Takto trénovaný a opakovaně namáhaný sval se dále zvětšuje. Ke svalové hypertrofii je tedy potřeba dvou hlavních faktorů, kterými jsou stále zvyšující se nároky na krátkodobou svalovou výkonnost (zvyšování tréninkových dávek a navyšování zátěže) a současně dokonalá nutrice umožňující dostát metabolickým nárokům takto zatěžovaného svalu.
Výživa pro silové sporty
U silových sportů respektive u těžkých tréninků s vysokou intenzitou významně stoupá energetická spotřeba. Je velmi těžké určit přesnou denní kalorickou spotřebu pro jednotlivce vzhledem k vysoké interindividuální variabilitě. Pro těžké sportovce (mezi 100 a 150 kg tělesné váhy) se energetický příjem může pohybovat mezi 6000-12000 kcal/den v závislosti na objemu tréninku a tréninkové či soutěžní fázi. Obecně lze využít doporučení k příjmu 50-80 kcal/kg a den (2500 – 8000 kcal/den) pro 50 – 100 kg sportovce s velmi těžkými tréninky (3-6 hodin denně 1-2 fázově) po dobu 5 nebo 6 dní v týdnu. V případě extrémní zátěže mohou být však tyto hodnoty dokonce podhodnocené. V těchto fázích se dostáváme do extrémního kalorického příjmu, který není jednoduché přijmout v běžné potravě. Ohledně správného nastavení sportovní výživy je vhodné týdenní vážení a podle výkonnosti a především nárůstu nebo poklesu váhy upravovat příjem nutričních doplňků a běžné stravy, především sacharidů a tuků. V případě cílené a řízené redukce tělesné hmotnosti je třeba počítat s nežádoucím snížením výkonnosti při poklesu příjmu sacharidů.
Sacharidy, proteiny a tuky
Jednoznačně hrají nezastupitelnou roli jako zdroje energie. Všeobecně v objemové fázi je třeba dbát na příjem sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Pro všeobecnou sportující populaci platí tyto poměry:
45-55% příjmu energie ze sacharidů (3-5 g/kg/den)
10-15% příjmu energie z proteinů (0,8-1 g/kg/den)
20-25% příjmu energie z tuků (0,5-1,5 g/kg/den)
Pro vyšší a extrémní intenzity tréninků úměrně narůstá spotřeba energie a navyšuje se tak i potřeba jednotlivých živin, především sacharidů jako zdroje energie. Pro příjem proteinů nejsou opět jednoznačně stanovené hranice ani co se týče účinku ani bezpečnosti. Nicméně žádná z doporučení nepřekračují hodnoty 1,5-2,0 g/kg/den bílkoviny. Ověřené a bezpečné proteinové doplňky výživy a aminokyseliny jsou všeobecně doporučovány. Extrémní a často zmiňované vyšší dávky proteinu na kg tělesné váhy a den pravděpodobně nemají smysl bez dostatečného příjmu energie ze sacharidů a dostatečné hydratace organizmu. Příjem tuků u sportovců je doporučený stejný nebo mírně vyšší než je v běžné populaci. Zdá se, že strava s nízkým obsahem tuku je nevýhodná oproti dietě s vyšším obsahem tuku, vzhledem k udržení cirkulující hladiny testosteronu. I při snižování váhy je doporučován příjem tuku 0,5-1 g/kg/den.
Strategie stravy a nutričních doplňků - poznámky
Sacharidy by měly být přijímány přibližně 4 hodiny před tréninkem, aby došlo k jejich strávení a uložení ve formě jaterního a svalového glykogenu a podle toho by mělo být upraveno předtréninkové jídlo. Dalším poznatkem a doporučením je příjem lehké svačiny 30-60 minut před tréninkem či výkonem (například 50g jednoduchých cukrů a 5-10g proteinu), což by mělo vést k dostatečné dodávce sacharidů v průběhu fyzického výkonu a zároveň taková svačina zvyšuje nabídku a dostupnost aminokyselin a snižuje cvičením navozený katabolizmus proteinů (svalové bílkoviny). Trvá-li fyzický výkon déle než jednu hodinu, měl by sportovec přijímat glukózový/iontový nápoj k prevenci dehydratace, udržení rovnoměrné hladiny glukózy a k redukci imunosupresivního (obranyschopnost snižujícího) efektu intenzivního tréninku. Následně v průběhu 30 minut po intenzivním tréninku by mělo dojít k příjmu 1 g/kg sacharidů a 0,5 g/kg proteinu. Poté by mělo následovat do dvou hodin jídlo s vysokým obsahem sacharidů. Tato strategie se v současnosti jeví jako nejúčinnější pro zrychlení novotvorby svalového glykogenu a pozitivně podporuje anabolický hormonální profil, který napomáhá svalové regeneraci.
Dlouhé a intenzivní tréninky
Trvání vysokointenzivního tréninku v rozmezí 60 – 90 minut vede k vyčerpání všech zásobáren energie u sportovce. Během tréninku je doporučeno popíjet nápoje obsahující 6-8% cukrů (6-8 g/100ml) a minerály. Během tréninku by měly být používány pouze jednoduché cukry (glukóza, fruktóza, sukróza). Přídavky proteinů při vysoce intenzivních trénincích by měly činit 0,15-0,25 g/kg/den a proteiny ve stravě by měly být načasovány více do potréninkových částí dne. Tak lze dosáhnout lepší regenerace svalové hmoty obzvlášť jsou-li přijímány suboptimální dávky sacharidů. Příjem 6-20g esenciálních aminokyselin společně s 30-40g jednoduchých cukrů (v vysokým glykemickým indexem) v průběhu tří hodin po tréninku vede k významnému zvýšení proteosyntézy ve svalech. Lze připustit i příjem aminokyselin společně s jednoduchými cukry i těsně před zahájením tréninku. Kreatin je vhodný v průběhu období s intenzivním tréninkem, je však třeba dbát na dokonalou rovnováhu v příjmu sacharidů a bílkovin/aminokyselin jinak nedosáhneme valného účinku (tzv. doplněk k doplňkům). Pro silové sporty, obzvláště v obdobích těžkých tréninků nemá příjem tuků negativní vliv na sportovní výkonnost.
A před soutěží?
Dva až tři dny před soutěží je vhodné postupně snižovat tréninkovou dávku o 30% a k běžné stravě přidat zhruba 200-300g sacharidů na den. Tato předsoutěžní nálož dokáže nasytit zásobárny sacharidů a tak zlepšit svalovou výkonnost.
Hydratace
(zde)
Váha a výživa sportovce podle váhových kategorií
(zde)
Poznámka: U velké části silových sportovců je diagnostikována nadváha. Vysoký podíl svalové hmoty se často podílí na vysokém body mass indexu, k tomu je však často také vysoký podíl tělesného tuku. Tito silový sportovci jsou často ohroženi rizikem rozvoje civilizačních chorob jako je vysoký krevní tlak, cukrovka, srdeční infarkt a jiné. Rozvoj těchto chorob může velmi urychlit užívání zakázaných látek a metod, tzv. dopingu, obzvláště anabolických steroidů.
Vhodné nutriční doplňky pro silové sporty
Pro silové sporty je vhodná celá řada doplňků výživy, které pomáhají maximalizovat sportovní výkonnost, zvyšovat svalovou hmotu a event. pomáhají redukovat hmotnost v předsoutěžním období. V dalším textu jsou vyjmenovány doplňky sportovní výživy vhodné pro silové sporty hodnocené jako zjevně účinné (Apparently Effective) a pravděpodobně účinné (Possibly Effective) tak, jak jsou klasifikovány v současné odborné literatuře (modifikováno podle Krieder et al. JISSN 2010).
Budování svalové hmoty:
Snižování váhy:
Zvýšení sportovní výkonnosti - krátkodobé:
Regenerace po výkonu:
Literatura:
Rodriguez NR et al. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31
Krieder R et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.Journal of the International Society of Sport Nutrition 2010, 7:7
