Chtěli byste nabrat další svalovou hmotu? Přečtěte si odpovědi expertů na 25 častých otázek, týkajících se kulturistické stravy a suplementace. V novém seriálu na webu svet-vyzivy.cz

Tím, že si nacpete ledničku jedním až dvěma stereotypními  jídly, úplně popřete přednosti pestré stravy, které potřebujete k vybalancování vaší postavy. Přiznejme si, že stravovací know-how je trvale nejslabší stránkou kulturistů, protože jsou vystaveni dezinformacím z ostatních médií, z webu i z posiloven. A také proto, že právě problematika výživy nepatří zrovna k nejsnazším na porozumění.

To, co potřebujete, jsou nástroje a techniky, jak dostat tělo do anabolického stavu, tedy do situace, kdy si tvoří nové svaly, roste tělesná hmotnost, objemy a síla. Na vaše časté dotazy odpovídají specialisté na výživu Chriu Acet a Jim Stoppani.

Ti, kteří obtížně nabírají, by měli jíst potraviny s vysokou sacharidovou hustotou a sacharidy přijímat v množství ne menším než 6 gramů na kilogram hmotnosti denně.

1. Jak jsou důležité proteiny v mém úsilí o vybudování svalů?

Nemůžete postavit dům bez odpovídajícího stavebního materiálu, a to samé platí i o výstavbě svalové hmoty. Aminokyseliny jako složky proteinů jsou stavebními kameny bílkovin, protože z nich si tělo tvoří i obnovuje svalovou hmotu.

Nízkotučné zdroje bílkovin představuje drůbež (bílé maso bez kůže), ryby, libové steaky, svíčková, bílkovinné koncentráty a nízkotučné mléčné výrobky (některé sýry, sýr cottage, jogurty a mléko). Abyste při budování svalstva dosáhli svého cíle, užívejte nejméně 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, rozdělených do 6-8 jídel denně. To vede k maximalizaci  vstřebávání bílkovin. Takže 90 kg těžký kulturista denně potřebuje 200-300 g bílkovin.

2. Co nejdůležitějšího bych měl vědět o příjmu sacharidů?

Jsou to dvě věci – glykogen a insulin. Glykogen představuje pro tělo zásobárnu sacharidů, která se nachází přímo ve vašich svalech. Když konzumujete spousty sacharidů, tato energetická zásoba naplní tělo, což je podmínkou i pro zadržování bílkovin v těle, tvorbu svalů a výstavbu nových svalových vláken. Když však dodávku sacharidů zredukujete, zásoba se rychle vyprázdní, což vede k tomu, že se bílkoviny začnou spalovat na energii, takže už nejsou k dispozici pro tvorbu svalstva.

Sacharidy také podporují přirozené uvolňování hormonu, zvaného insulin, který v těle vzniká jako nejúčinnější anabolický a tkáňotvorný hormon. Je to velmi pohyblivý hormon, který vytlačuje jak aminokyseliny, tak glukózu (obě látky jsou základními nutričními kameny běžné sacharidové stravy s obsahem bílkovin) do svalů, kde startuje jejich obnovu s regeneraci. Abyste vybudovali svalnatou postavu, potřebujete do stravy dostat sacharidy jako základ vašeho stravování. Snažte se přijímat 4,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den a ti, kteří přibírají pomalu, mohou příjem zvýšit až na 6,5 g/kg. 90kilový sportovec tedy potřebuje 400-600 g sacharidů denně.

3. Jak poznám, že bych měl přijmout až 6,5 g/kg sacharidů?

Jednoduše tím, že se budete pravidelně vážit. Když váha ukazuje tempo nabírání nejméně ¼ kg za týden, jíte dostatečné množství sacharidů. Pokud je to méně, je nutriční podpora vašeho tréninkového úsilí a růstu nedostatečná. Řekněme, že přijímáte 4,5 g/kg denně a na váze není za týden vidět žádný přírůstek. V tom případě zvyšte příjem na 5,5 g sacharidů na kilo hmotnosti. A jestliže ani to nepomůže, zvyšte příjem až na 6,5 g/kg.

4. Jsou všechny sacharidy stejné?

Ne. Většina by jich měla pocházet z tzv. pomalých zdrojů, jako je celozrnné pečivo, celozrnné ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže a celozrnné pšeničné těstoviny. Sacharidy z ovoce a brambor patří k těm rychleji vstřebatelným. Tyto potraviny vám dovolí nabrat svaly bez tuku.

5. Když se mi hůře nabírá, musím opravdu věnovat tolik pozornosti výběru sacharidů, které jím?

Jestliže opravdu patříte do této skupiny, je pravda, že se nemusíte řídit předcházejícím pravidlem č. 4 doslova. Měl byste se hlavně zaměřit na potraviny, které jsou na sacharidy bohaté, resp. které jsou jejich koncentrovanými zdroji. Takovými potravinami jsou šťouchané brambory, těstoviny, rýže, rozinky, palačinky, bagety a zralé banány. Tyto druhy potravin s vysokým obsahem sacharidů, za to nižším obsahem vlákniny, takže nenadýmají, byste měli jíst denně dostatek.

Pokračování v dalším díle...