A máme tady závěrečný díl o kulturistické výživě. Dozvíme se o správném užívání kreatinu a BCAA.  Naučíme se jak eliminovat oxidační stres a zpomalit tak stárnutí. Zjistíme, zda nabíráme čisté svaly a ne i tuk.

21.  Kdy je nejlépe brát kreatin?

Když si vezmete kreatin před tréninkem, budou jím svaly nasycené, takže budou mít při cvičení k dispozici dostatek energie na vykonávání opakování za opakováním. A příjem kreatinu po tréninku zase znamená jeho doplnění do svalů včetně vody, což přispívá k maximálnímu růstu svalů. Kreatin zvětšuje objem svalstva tím, že do svalových buněk pumpuje vodu a tím podporuje jejich růst. Kreatin také stimuluje uvolňování hormonu IGF 1, podporujícího růst svalů. Proto si zařaďte před i po tréniku 3g kreatinu, nejlépe v jeho stabilní formě Kre-Alkalyn nebo Krea-Genic. 

22.  Existuje nějaký způsob, jak zvýšit účinky kreatinu?

K další stimulaci prorůstových účinků kreatinu je vhodné jej doplňovat aminokyselinou beta-alaninem. V těle se beta-alanin spojuje s histidinem, aby se vytvořil karnosin. Když mají svaly dostatek karnosinu, pak podle nejnovějších výzkumů také mají více síly a vytrvalosti. Podle jedné studie přináší společné užívání kreatinu s beta-alaninem větší efekt na svalové přírůstky než samotný kreatin. Proto si do svých před a potréninkových koktejlů kromě kreatinu ještě přidejte 1-2 g beta-alaninu popř. karnosinu.

23.  Je třeba brát i BCAA?

Zkratkou BCAA (Branched-chain amino acids) se označují větvené aminokyseliny leucin, isleucin a valin. Leucin je z nich nejvýznamnější a podle výsledků výzkumu může už jen sám o sobě stimulovat tvorbu bílkovin ve svalech. Je přesto vhodné užívat všechny tři aminokyseliny najednou, protože synergicky spolupracují, aby podpořily regeneraci a svalový růst, zvýšily energetickou hladinu během tréninku a potlačily uvolňování kortizonu. Vezměte si 5-10 g BCAA se snídaní, před, po tréninku a před spaním. Ideální na ráno je  BCAA Extra a po tréninku BCAA MaxProtect.

24.  Existují nějaké vitamíny, které jsou obzvláště důležité pro svalový růst a regeneraci?

Když budete jíst spousty čerstvých potravin, zejména ovoce a zeleniny, budete mít zřejmě k dispozici dostatek vitaminu C. Jedna studie však dospěla k závěru, že pouze vyšší množství vitaminu C je účinné. V jedné studii brali vzpěrači 1000 mg vitaminu C/den a ukázalo se, že mají sníženou hladinu kortizonu. Vitamin C dále podporuje tvorbu oxidu dusnatého NO.

V další studii brali kulturisté 1200 m.j. vitaminu E denně a přitom zkoušeli, jaká je aktivita kreatin-kinázy (marker poranění svalových vláken). Zjistili, že vyšší množství vitaminu E zastavuje odbourávání svalů a tvorbu volných radikálů, čímž posiluje regeneraci, růst a obranyschopnost. Proto berte denně 500-1000 mg vitaminu C se snídaní a s předtréninkovým koktejlem. Také užívejte 400-800 m.j. se snídaní a dalších 800 m.j. se svým potréninkovým koktejlem.

Moderní sportovní výživa přináší tzv. super antioxidanty, jejímž představitelem je BiAstin - přírodní produkt obsahující látku astaxanthin, pocházející z červené řasy. Je 500x sinější, než vitamin E a je určen pro eliminaci oxidačního stresu po výkonu. 

25.  Jak zjistím, že nabírám svaly a ne tuk?

Existují přístroje jako kalipery a různé tukoměry, které stanoví poměr svaly : tuk v těle, resp. kolik máte svalů a kolik tuku. Když naberete 5 kg hmotnosti, musíte počítat s tím, že část tohoto přírůstku budou tvořit tuky. Snažte se udržet tělesný poměr svaly: tuk na 2 : 1. Když byste chtěli přibrat 6 kg hmoty, měli byste vybudovat 4 kg svalů a 2 kg tuku.

Měření tloušťky kožní řasy kaliperem vás upozorní, zda jdete tím správným směrem. Řekněme, že jste nabrali kilogram za 2-3 týdny, z čehož je 0,75 kg svalů a 0,25 kg tuku - pak jste udělali opravdový pokrok. Když ale naberete 0,5 kg svalů a 0,5 kg tuku v důsledku příliš vysokého příjmu sacharidů a energie, tvoří větší část přírůstku tuk, zatímco by tomu mělo být naopak.