V následujícím článku vám předkládáme společné stanovisko severoamerických odborných společností publikované minulý rok. Jedná se o soubor aktuálně platných doporučení o sportovní výživě, které by měl respektovat každý aktivně činný sportovec i jeho výživový poradce.

1) Sportovci potřebují přijmout adekvátní množství energie během období tréninku s vysokou intenzitou a nebo dlouhodobého tréninku aby udrželi tělesnou hmotnost, své zdraví a dokázali maximalizovat efekt tréninku. Příjmy malého množství energie mohou vést k redukci svalové hmoty, k poruchám menstruace, ke ztrátě nebo poruše tvorby hustoty kostí, ke zvýšení rizika únavy, zranění a nemoci a k prodloužení období regenerace.

2) Tělesná váha a tělesná skladba by neměly být používány jako izolovaná kritéria pro posuzování sportovce, denní vážení nejsou doporučena. Optimální množství tělesného tuku je závislé na pohlaví, věku a dědičnosti u sportovce a mohou být ovlivněny i provozovaným sportem. Techniky a metody hodnocení množství tělesného tuku mají mezi sebou velkou variabilitu a limitace. Pohyby váhy, resp. redukci váhy (snížení obsahu tuku) se snažíme nasměrovat spíše mimo sezónu nebo její začátek. Snižování množství tělesného tuku u sportovce by měl kontrolovat kvalifikovaný sportovní výživový poradce – dietolog.

3) Doporučení o obsahu sacharidů ve výživě sportovců se pohybuje v rozmezí 6-10 g/kg tělesné váhy. Sacharidy pomáhají udržovat hladinu glukózy v krvi v průběhu fyzické aktivity a podílejí se na tvorbě svalového glykogenu. Potřebné množství sacharidů závisí na celkovém denním výdeji energie, typu sportu, pohlaví a podnebných – klimatických podmínkách.

4) Doporučení o příjmu proteinů pro vytrvalostní a silové sportovce se pohybuje od 1,2 – 1,7 g/kg tělesné váhy. Tato množství proteinů lze přijmout obecně a ideálně stravou bez použití proteinových a aminokyselinových doplňků stravy. Celkový příjem energie nutný k udržení tělesné hmotnosti je také potřebný k optimálnímu využití proteinu.

5) Příjem tuků v potravě by se měl pohybovat mezi 20 – 35% z denního příjmu energie. Příjem menšího množství energie z tuků než 20% denního příjmu energie nemá na sportovní výkon pozitivní efekt. Tuk je pro sportovce důležitým zdrojem nejen energie ale i je rozpouštědlem pro vitamíny rozpustné v tuku (vit. A, D, E, K) a je také zdrojem esenciálních mastných kyselin. Dieta s vysokým obsahem tuku není pro sportovce doporučována.

6) Sportovci, kteří omezují příjem energie nebo používají razantní a tvrdé praktiky ke snížení váhy nebo vyřazují některý nutrient (tuky, sacharidy, protein) nebo používají nízkosacharidové diety s malým množstvím mikronutrientů jsou ohroženi rizikem nedostatku mikronutrientů (vitamínů, minerálů, stopových prvků). Sportovcům je doporučováno stravovat v souladu s denními doporučeními o příjmu všech mikronutrientů.

7) Dehydratace (resp. deficit tělesné vody již o 2 – 3%) snižuje sportovní/fyzickou výkonnost. Příjem tekutin před ale i v průběhu sportovního výkonu a po něm je důležitý pro zdraví sportovce ale i pro optimalizaci a zvýšení sportovního výkonu. Pití v průběhu sportovního výkonu je prevencí dehydratace způsobené pocením a tyto ztráty by měly být adekvátně uhrazené. Náhrada tekutin po výkonu by měla odpovídat asi 900-1350 ml na kilogram ztráty váhy po výkonu (vážení před a po výkonu).

8) Před výkonem je doporučována svačina, která by měla poskytnout dostatečnou hydrataci i energii. Tato svačina by měla obsahovat minimálně tuku a vlákniny, tak aby došlo k co nejrychlejšímu vyprázdnění žaludku a minimalizaci gastrointestinálního stresu. Strava před výkonem by měla obsahovat větší množství sacharidů  k maximálnímu udržení stabilní hladiny glukózy v krvi. Obsah proteinů by měl být spíše menší a svým složením odpovídat především zvykům a dobré toleranci tohoto proteinu sportovcem.

9) V průběhu sportovního výkonu se zaměřujeme především na náhradu ztrát vody a uhrazení energetické spotřeby sacharidy (30-60 g/h) k udržení hladiny glukózy a regeneraci svalového glykogenu a zajištění rychlého zotavení. Tato doporučení o výživě jsou obzvláště důležitá při dlouhotrvajících a vytrvalostních sportovních událostech (více než jednu hodinu) a nebo při výkonech probíhajících v extrémním prostředí (horko, chlad, vysokohorské prostředí).  

10) Po sportovním/fyzickém výkonu je cílem poskytnout adekvátní množství tekutin, elektrolytů (minerálů) a energie. K dobré regeneraci svalového glykogenu po výkonu je vhodné přijmout 1-1,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti v první půlhodině po sportovním výkonu a poté opět každé dvě hodiny po 4-6 hodinách od skončení výkonu. Protein konzumovaný po sportovním výkonu dodává aminokyseliny pro stavbu a opravy svalové hmoty. 

11) Obecně nejsou doporučovány vitamínové a minerálové přípravky v případě, že se sportovec stravuje pestrou stravou podle pravidel zdravé výživy a udržuje si svou tělesnou váhu. Doporučení na suplementaci, které nejsou ve vztahu k výkonnosti, jako například kyselina listová pro ženy v reprodukčním věku by měla být respektována. Multivitamínové a multiminerálové přípravky jsou vhodné pro sportovce v dietách nebo pro takové sportovce, kteří odmítají některou potravinu či celou skupinu potravin, dále jsou vhodné pro sportovce při rekovalescenci ze zranění či nemoci nebo při známém deficitu některého mikronutrientu. Jednoduché mikronutrientové přípravky by měly být podávány pouze ve speciálních lékařských indikacích nebo při speciálních výživových doporučeních (např. korekce anémie z nedostatku železa).

12) Sportovci by měli využívat kvalifikovaných odborných poradenských služeb při používání ergogenních doplňků stravy. Tyto produkty by měly být používány  pouze po pečlivém zhodnocení bezpečnosti, efektivity, účinků a legislativní čistoty.

Poznámka: Látky s ergogenními účinky (ergogenika) tvoří celou skupinu látek, které jsou schopné nebo se u nich předpokládá schopnost zvýšit fyzickou, ale i psychickou výkonnost.  Ergogenními látkami zmiňovanými v tomto textu myslíme pouze povolené látky a nikoliv zakázané látky (tzv. doping).

13) Sportovci vegetariáni jsou ohroženi rizikem nižšího energetického příjmu, nízkého příjmu proteinů a tuku. Strava sportovce vegetariána bývá chudá na železo, vápník, vitamín D, riboflavin, zinek a vitamin B12. Pro sportovce vegetariána jsou vhodné konzultace s kvalifikovaným sportovním dietologem s cílem předejít těmto deficitům.


Poznámky:  Tento soubor doporučení vznikl po prostudování 146 odborných článků a podrobné analýze 111 studií. Tento soubor doporučení není a nebyl sponzorován žádnou firmou vyrábějící výživové doplňky, taktéž nebyly podrobeny analýze studie finančně podporované firmami zabývajícími se nutricí ve sportu ani tyto studie nebyly jimi zadávané.

Zpracováno podle a citováno z:  

American College of Sports Medicine, American Dietetic Association and Dietetitians of Canada: Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, publikovaný současně v těchto třech významných odborných časopisech: Medicine & Science in Sports & Excercise 2009, Journal of the American Dietetic Association 2009, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research 2009

Autor: MUDr. Roman Sýkora, Ph.D.