Hubnutí se stalo v poslední době často skloňovaným slovem. A to nejen kvůli tomu, že se blíží léto, ale také kvůli stále častějšímu výskytu nadváhy a obezity. Moderní a přetechnizovaná doba totiž nenabízí moc možností, jak se chránit proti těmto civilizačním onemocněním. V následujícím článku se Vám pokusím, alespoň krátce přiblížit hlavní zásady při a pro hubnutí.
Proces hubnutí - o tom co je potřeba pro hubnutí
Hubnutí je velmi zajímavý proces. Řekněme si, o co vlastně jde? Jedná se o snižování tělesné váhy na základě redukce tukové složky a zadržované vody. Samozřejmě, můžete hubnout rychle. Dá se ztratit i 2 kg za týden, tento úbytek je však pro organismus zdravotně rizikový. Navíc většina ze ztracené váhy bude svalová hmota, a to přeci nechcete. Doporučují Vám tedy úbytek 0,5 kg za týden. Ne více. Pokud nic jiného, budete mít alespoň jistotu, že při správné dietě budete ztrácet pouze tuk a zadržovanou vodu.
Při procesu hubnutí je velmi důležitý příjem celkové energie a její výdej. Jedná se tzv. energetickou bilanci. Kulturisté a silový sportovci se zajímají hlavně o pozitivní energetickou bilanci. A sice takovou, která zajišťuje anabolický stav, zvyšování váhy a nárůst svalstva. Vás bude zajímat přesně opačná bilance, tedy negativní. Pro tento stav je typické, že přijímáte méně energie, než jí vydáváte na běžné denní činnosti, ale i na sport a psychickou aktivitu. Ano, můžete si každý den počítat jídelníček. Přesný energetický příjem a výdej. To je však pracné a v běžném životě téměř nerealizovatelné. Ponechal bych to tedy odborníkům a výživovým specialistům. Pro Vás bude hlavním vodítkem příjmu a výdeje energie vaše tělesná váha a obvod pasu. Pokud bude růst nebo stagnovat přijímáte příliš mnoho energie ze stravy. Snižte tento příjem. Pokud naopak klesá vaše váha o více jak 0,5 kg týdně je vaše dieta až příliš striktní, a vy budete muset přijímat více energie.
Energii přijímáte ve formě pevné stravy, doplňků stravy a nápojů. O vhodných zdrojích a doporučeních se dočtete dále.
Hubnutí a výživa - hlavní zásady stravování při snaze o hubnutí
Bílkoviny slouží jako základní stavební kámen svalové hmoty, ale i jak prekurzor enzymů a hormonů. Jejich optimální dodávka je tedy nutná. Pokud posilujete a hubnete, musíte navíc přijímat bílkoviny za účelem regenerace a opravy poškozených svalových tkání, stejně jako pro novotvorbu svalové hmoty. Bílkoviny se v procesu hubnutí stávají vaším hlavním pomocníkem při udržení svalů, a to pro jejich podíl na zastavení katabolismu. Měli byste zkonzumovat každý den 1,4 - 1,8 g (pro ženy 1,2 – 1,4 g) bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Můžete je přijímat ve formě pevného jídla, ale i doplňků stravy. K doplňkům stravy se vrátím později v samostatném odstavci. My se podíváme na přirozené zdroje, které budou základem vaší stravy. Bílkoviny byste měly přijímat ve formě bílého masa, králičího masa a libového hovězího, ryb, vajec nebo lépe vaječných bílků. Dobrou volbou jsou i mléčné produkty, netučné sýry a tvarohy. Zapovězeny by pro vás měly být uzeniny, vepřové maso, tučné sýry, paštiky a potraviny s vysokým obsahem skrytého tuku (sušenky, sladké pečivo apod.).
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. A to když jste v dietě. Jejich příjem je ve fázi redukce tuku rozhodující, a to prostřednictvím manipulace s jejich příjmem. Začněte na dávce 4 g/kg tělesné hmotnosti. Pokud se vaše váha nebude ubírat směrem k nižším číslům, je potřeba tuto dávku snížit. Potřeba sacharidů je velmi individuální, těžko vám tedy budu nabízet bližší čísla. Ve svém jídelníčku volte zdroje komplexních sacharidů, jako jsou rýže, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo. Vhodným doplňkem ke každé porci jídla je čerstvá nebo dušená zelenina. Jako malá svačinka může posloužit i kousek ovoce, s tím to však nepřehánějte. Plně postačí 2 ks ovoce denně.
I tuky jsou ve fázi redukce tuku potřebné. Říkáte si, chci zredukovat tuk, tak ho všechen vyřadím ze stravy a půjde to jak po másle. Omyl. Tuk ve stravě je důležitý stejně jako ostatní makroživiny. Tuk je důležitý pro udržení správné hormonální rovnováhy a hladiny. Stejně jako rozpouštědlo pro vitaminy rozpustné v tucích. Tuk by měl tvořit alespoň 10-15 % vašeho denního energetického příjmu. Volte zdroje rostlinných tuků, jako jsou ořechy, avokádo, olivový olej, slunečnicový olej apod. Vhodnými zdroji živočišných tuků jsou tučné mořské ryby.
Hubnutí a pitný režim - zásady pitného režimu při snaze o hubnutí
Pitný režim je stejně důležitý jako adekvátní příjem energie z makroživin. Ne nadarmo se říká, že voda je nejlepším spalovačem tuku. Voda totiž slouží jako prostředí pro životní děje a metabolické pochody. Měly byste vždy zachovávat vyrovnanou rovnováhu tekutin, tzn. přijímat stejné množství tekutin, jako vydáte. Ne nechci po Vás, abyste měli odměrku na záchodě. To ani zdaleka. Pro vás bude rozhodující pravidlo 40 ml tekutin na kg tělesné hmotnost (3,2 l pro 80 kg člověka). Pokud navíc do svého denního režimu přidáte pohybovou aktivitu. Přičtěte si na každých 20 min. asi 250 ml tekutin. Vhodnými zdroji je voda z kohoutku, lehce mineralizované vody, čaje a vývary. S kávou a kolovými nápoji bych to příliš nepřeháněl, plně vám postačí 1-2 kávy za den. Stejně jako iontové nápoje, pokud nejste vytrvalostní sportovec, tak pro vás nemají většího užitku. Apeluji hlavně na pány, kteří popíjí na baru posilovny drinky roztodivných barev. Pro svůj 20 sekundový výkon je opravdu nepotřebujete.
Doplňky stravy pro hubnutí
Na našem trhu se objevuje celá řada doplňků stravy se zázračnými účinky na hubnutí. Přiznám se i já jsem jejich zastáncem. Jak si ale ve změti různých názvů a zkratek vybrat, a co je pro vás při hubnutí nejvhodnější? Podívejme se dále.
Spalovače tuku – článek o těchto „zázračných“ pilulkách (Pozor! „Zázračných“ v pozitivním slova smyslu.) jsme vám na našich stránkách již nabídli. Takže pouze shrnu a pro bližší informace si klikněte na článek o spalovačích tuku.
Pokud chcete opravdu efektivně spalovat tuk, jsou pro vás spalovače tuku nepostradatelné. Jako nejvíce efektivní se jeví směsi spalovačů a stimulantů. Takže například synefrin,HCA, HMB, L-carnitin, kofein, taurin apod. Jednotlivé látky můžete brát také samostatně. Výsledek je u těchto prověřených přípravků zaručen.
Vhodným doplňkem stravy v období hubnutí pro Vás budou i proteinové přípravky. Jejich cíle je doplnit bílkoviny do vaší stravy na požadovanou hodnotu. Po tréninku volte proteinové přípravky na bázi syrovátkových bílkovin (tzv. WHEY). Jako náhradu stravy potom vícesložkové proteinové přípravky (čtěte pozorně etiketu), které obsahují směs bílkovin např. vaječnou bílkovinu, syrovátkovou, sójovou, hydrolyzát kolagenu apod.
Nezapomínejte také na multiminerální a multivitaminový doplněk. Nacházíte se ve fázi s vysokým stresem, ať už ve formě tréninku, tak stravy. Dostatečná dodávka minerálních látek a celého spektra vitaminů je pro Vás nanejvýš důležitá.
Pro ochranu svalové hmoty je také vhodné zařadit do suplementačního plánu větvené aminokyseliny BCAA, L-Glutamin a komplexní aminokyseliny. Tyto aminokyseliny budou ochraňovat vaši svalovou soustavu a napomohou k lepší regeneraci sil.
Zůstaňte štíhlí pomocí výživy - jak si udržet postavu
Gratuluji, pokud jste dodrželi všechna předchozí doporučení, tak jste na nejlepší cestě jak zhubnout. Pokud ale zhubnete, vaše cesta nekončí. Nechcete přeci nabrat pracně shozená kila zase zpátky. Jak si tedy postavu udržet?
Jezte pětkrát denně – Je to jednoduché, čím víc budete jíst, tím rychlejší bude váš metabolismus. Samozřejmě se musíte držet doporučení o makroživinách uvedených výše. Jezte tedy kvalitně, menší porce a vícekrát denně.
Pijte – Doporučení ohledně pitného režimu naleznete také v samostatném odstavci. Nezapomínejte na pitný režim. Je to nejlepší cesta jak zhubnout.
Užívejte doplňky stravy – Pokud chcete udržet pracně získanou štíhlou postavu, musíte užívat doplňky stravy i mimo proces hubnutí. Poraďte se odborníkem, které doplňky jsou pro vás nejlepší na udržení stávající postavy.
Vzdělávajte se – Toto pravidlo je jedno z nejdůležitějších. Vzdělávejte se v oblasti hubnutí a zdravého životního stylu. Vaše tělo vám tuto investici bohatě vrátí.
V tomto článku jsme si ukázali cestu, jak se dostat do formy nejen do plavek, ale i udržení této kondice do dalších měsíců. Neváhejte tedy a změňte svůj jídelníček. Volba mezi hezkou postavou a nehezkými tukovými záhyby na těle je jen na vás.
Autor: Jan Caha
