Sacharidy jsou společně s proteiny a tuky takzvané základní živiny. Tyto základní živiny jsou zastoupeny v každé potravině v různém poměru. Sacharidy jsou zásadní živinou, která ve formě glukózy dodává energii pro funkce celého organismu na buněčné úrovni a tak se odráží i ve sportovním výkonu. V lidském těle sacharidy také tvoří zásobárnu energie v podobě glykogenu a podílí se na funkci organismu jako součást koenzymů (např. ATP – adenosin trifosfát) i vzniku a přenosu genetické informace. Synonyma pro sacharidy jsou: cukry, karbohydráty, uhlovodany, glycidy.

Sacharidy – chemické složení ve zkratce

Sacharidy jsou organické sloučeniny skládající se z uhlíku, vodíku a kyslíku. Základní jednotkou sacharidů je monosacharid. Podle své velikosti se dělí na monosacharidy (např. glukóza, fruktóza, dextróza), na oligosacharidy z nichž jsou významné hlavně disacharidy (skládající se ze dvou monosacharidů) sacharóza a laktóza. Mono- a disacharidy bývají sladké. Polysacharidy jsou složené z několika ( maltodextrin )až z mnoha tisíců monosacharidových jednotek, a jsou to především rostlinný škrob aživočišný glykogen.

Jaké potraviny obsahují sacharidy

Jednoduché sacharidy jsou obsaženy v medu, cukru, hroznovém cukru, ovoci, sladkostech, zákuscích a v čokoládě. Škroby, tedy složitější cukry jsou obsaženy bílém i celozrnném pečivu, respektive v mouce, rýži, kukuřici, luštěninách, ale i v mase, vnitřnostech a zelenině. Kolik sacharidů obsahují jednotlivé potraviny či suroviny lze vyhledat ve výživových tabulkách. 

Cukry ve složení potravin

Každá potravina by měla obsahovat své výživové hodnoty v tabulce na svém obalu. Nicméně z obalu lze zjistit jen obsah sacharidů na sto gramů potraviny a jeho energetickou hodnotu, avšak nikoliv složení sacharidů (monosacharidy, škroby) a tím usuzovat na glykemický index, který nebývá na obalech v ČR uváděn. Přesný rozpis jednotlivých živin a jejich podsložek tak mají na svých obalech pouze sportovní doplňky výživy. 

Energetická hodnota cukrů

Sacharidy by měly tvořit zhruba 50% energetického objemu stravy v rámci zdravého stravování, ale lze připustit určité manipulace se sacharidy ve výživě, směrem k jejich vyššímu příjmu či naopak podle prováděného sportovního výkonu, charakteru tréninku nebo diety. Energetická hodnota cukrů je v jednom gramu 4 kcal (16,8 kJ) nezávisle na tom, zda se jedná o cukry jednoduché (mono a disacharidy) nebo složité (polysacharidy). O využití jejich energie lépe vypovídá tzv. glykemický index (GI). 

Glykemický index

Po požití sacharidů dojde k jejich rozštěpení v trávicím traktu a následně ke vstřebání cukrů střevními buňkami, enterocyty. Tímto způsobem stoupne hladina krevního cukru. Krevní cukr (glukóza) však tím, že pouze cirkuluje v krvi, nemá žádné využití. Proto se při zvýšení hladiny glukózy v krvi vyplaví inzulín, hormon, který pomáhá umístit glukózu do jednotlivých buňek a zajistit tak jejich funkci. Glykemický index je tedy ovlivněn jak skladbou a poměrem jednoduchých a složitých sacharidů, tak i obsahem bílkoviny, tuku a vlákniny. Potraviny s vysokým glykemickým indexem vedou k rychlému a významnému zvýšení hladiny krevního cukru a následně k většímu vyplavení inzulínu, využití glukózy je tak velmi rychlé a brzy se dostaví pocit hladu. Vysoký GI má například čistá glukóza, u té byla arbitrárně stanovena hladina GI=100 a ostatní GI ostatních potravin se pak porovnávají s glukózou. Všeobecně za vysoký GI považujeme více než 70. Nicméně potraviny a doplňky s vysokým glykemickým indexem mají svou funkci pro výkonnostní a vytrvalostní sportovce v průběhu a před výkonem, právě pro jejich rychlou stravitelnost a dobré využití energie (energetický gel - carbogel, energetická tyčinka). Potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou naopak velmi nevýhodné pro sportovce a jiné osoby při redukci tělesné hmotnosti. Příkladem potravin s vysokým GI jsou: cukr (70), bílé pečivo sladké (75), med (85), chipsy (75).

Naopak potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou vhodnější pro osoby redukující hmotnost, vzhledem k tomu, že při jejich pravidelném a častém příjmu nevedou k významným výkyvům hladiny krevního cukru a tak mimo jiné i vzniku pocitu hladu. Nižší glykemické indexy nabízí jen některé gainery a všechny proteinové nápoje. Příkladem potravin s obsahem sacharidů a s nízkým GI jsou: brokolice (10), žitný chléb (44), hrách (22).

Kdy a jaké sacharidy ve sportovní výživě

Energetické gely obsahuje rychlé zdroje energie ve formě fruktózy a následují „pomalejší“ a složitější cukry. Jedná se o velmi dobře stravitelné výrobky, které lze použit nejen před výkonem, ale i v jeho průběhu. Obdobou energetických gelů jsou dobře stravitelné energetické tyčinky. Do těchto výrobků je přidávaná celá řada vitamínů a komplexy minerálů, které jsou schopné zabránit například vzniku křečí a látek podporujících psychickou bdělost a oddalujících únavu. Jsou to doplňky, které jsou vhodné především pro cyklistiku, běžkaře na lyžích, běžce a jiné aerobní a vytrvalostní sporty. Gainery a proteinové nápoje s nízkým obsahem proteinů jsou výrobky, které se překrývají. Gainery slouží hlavně jako zdroje zásob energie, nárůst hmoty a glykogenu a pro regeneraci organismu. Obecně gainery obsahují hroznový cukr (dextróza) a maltodextrin. Hroznový cukr je použitý k rychlému dodání energie a následně dochází k využívání složitějšího maltodextrinu. Proteinová složka v gainerech je většinou 50% a méně procent a slouží k několika účelům. Za prvé snižuje glykemický index gaineru a nevede tak k pouhému nabývání hmoty (tukové tkáně, svalového glykogenu), ale postupnému využití uvolňované energie. Za druhé první nárůst hladiny krevního cukru po vstřebání dextrózy vede k uvolnění inzulínu, který je velmi silným, tělu vlastním anabolickým hormonem a vede nejen ke vstřebání glukózy do svalových buněk, ale pomáhá i novotvorbě zásobního glykogenu a novotvorbě bílkovin (proteosyntéza) a tak zvětšování a zkvalitňování svalové hmoty. I gainery jsou často obohaceny o celou řadu velmi důležitých látek, minerálů, vitamínů a aminokyselin.

Doplňky výživy obsahují četné zajímavé sacharidy, které postupně budeme popisovat v našich článcích a ve slovníku pojmů: fruktóza, dextróza – hroznový cukr, maltodextrin, inosin, ribóza 

Antidopingová poznámka:

Na tomto místě je nutné striktně varovat před jakýmkoliv používáním inzulínu jako dopingové metody, protože se jedná o extrémně nebezpečnou látku, která může způsobit smrt nebo nenávratné, trvalé poškození mozku sportovce. Používání inzulínu je nejnebezpečnější dopingová metoda vůbec, neboť k poškozením mozku dochází již po několika minutách po aplikaci a postiženým již zpravidla do příjezdu záchranné služby nebývá pomoci. 

Autor: MUDr. Roman Sýkora, Ph.D.