Protein, neboli bílkovina je základní živinou stejně jako sacharidy a tuky. Tyto základní nutrienty jsou zastoupeny v každé potravině v různém poměru. Protein je zásadní živina, která se podílí na stavbě celého lidského těla a především svalové hmoty. Každý protein v organizmu se odlišuje od jiného svou strukturou a má svou rozdílnou funkci. V buňkách i mimo ně se vyskytují proteiny ve formě enzymů a podílí se na prakticky všech funkcích lidského organismu.
Protein a jeho chemické složení ve zkratce
Základní stavební složkou proteinu jsou aminokyseliny. Aminokyseliny jsou malé dusíkaté molekuly a proteiny lidského organizmu vzájemně propojeny tak tvoří bílkovinu. Některé aminokyseliny si umí lidské tělo samo vyrobit a některé ne. Tyto takzvané esenciální aminokyseliny je potom třeba dodávat lidskému tělu ve stravě a to rostlinného nebo živočišného původu nebo jsou dostupné jako doplňky výživy. Bílkoviny jsou nepostradatelným stavebním materiálem naprosto všech struktur lidského těla na všech úrovních, zejména pak svalové hmoty.
Jaké potraviny obsahují proteiny
V první řade jedním z nejdůležitějších přírodních zdrojů proteinů je maso, respektive jeho svalová bílkovina, což je libové maso. Dále jsou to mléko a mléčné výrobky jako sýry a tvarohy, kde je však bílkovina často doprovázena množstvím nežádoucích tuků (např. nenasycených transmastných kyselin) nebo sacharidů. Mléko je velmi dobrým zdrojem kvalitního proteinu (syrovátková bílkovina), nicméně ta působí u mnoha sportovců alergie na kravské mléko a pro některé osoby, trpící intolerancí laktózy (cukru obsaženého v mléce), může být mléko přes své vhodné nutriční hodnoty velmi nevhodnou potravinou. Významným a kvalitním zdrojem bílkoviny je i vaječný bílek. Živočišné bílkoviny mají všeobecně lepší biologickou hodnotu. Rostlinné bílkoviny jsou obsaženy především v obilovinách a luštěninách (např. sojový protein). Zde jsou často obsaženy společně se škroby a všeobecně biologická hodnota, tzn. využitelnost rostlinných bílkovin vzhledem k obsahu esenciálních aminokyselin a stravitelnosti, je pro člověka nižší. Na druhou stranu vlákninu doprovázející rostlinné bílkoviny ve své přirozené formě lze jen doporučit pro četné pozitivní účinky na trávící trakt a navyšování glykemického indexu.
Protein ve složení potravin
Na obalech potravin ve výživových hodnotách je třeba hledat množství proteinu obsaženého v dané potravině. To však platí především pro mléčné výrobky, kde je třeba hodnotit společně s obsahem bílkovin i výše zmíněný obsah tuku a cukrů. Obecně lze říci, že úplně nejvyšších obsahů bílkovin mezi potravinami mají červená libová masa, některá bílá masa a vaječný bílek, u kterých však nutriční hodnoty na obalech nejsou uváděny a je třeba spolehnout se na výživové tabulky.
Energetická hodnota bílkovin a doporučení na denní příjem proteinu
Jeden gram proteinu vydá stejně jako sacharidy 4kcal (17kJ) energie. Doporučený příjem bílkoviny se ve zdravém stravování velice liší a závisí na věku, pohlaví, druhu sportovní činnosti apod.. Nejčastěji se ve zdravém stravování setkáme s doporučením na příjem kolem 1 gramu bílkoviny na kilogram tělesné váhy. Nicméně u sportovců s vysokým nárokem na regeneraci (cyklistika, běžecké lyžování) lze doporučit vyšší příjmy (až 1,5g/kg) nebo u sportovců s důrazem na nárůst svalové hmoty (kulturistika) lze doporučit příjem až 2g/kg proteinu. Část denního příjmu proteinu lze nahradit příjmem aminokyselin, např. BCAA. Zde je třeba upozornit, že tento vyšší příjem bílkovin lze doporučit pouze v obdobích aktivní přípravy a tréninku či zátěže. Někteří sportovci, převážně kulturisti, mají zkušenost s nárůstem svalové hmoty při ještě mnohem vyšších příjmech bílkovin, nicméně zde se již významně rozchází s obecnými i lékařskými doporučeními.V dlouhých obdobích, kdy není trénink dostatečně dávkován není nutný vysoký příjem, který pak spíš zatěžuje orgány (játra, ledviny) sportovce nadměrným příjmem dusíku z aminokyselin a vznikajících odpadních produktů (kyselina močová) eventuálně až vzniku onemocněním – tzv. dnou.
Kdy a jaké proteiny ve sportovní výživě
Bílkovinu je třeba přijímat v průběhu celého dne a v menších porcích. Kapacita trávicího traktu rozštěpit bílkoviny a vstřebat aminokyseliny je totiž omezená a najednou lze vstřebat jen omezené množství proteinu. Proto doporučuji rozvrhnout proteinové doplňky a aminokyseliny rovnoměrně do celého dne s mírně vyšším důrazem na příjem bílkovin večer a ve fázích regenerace, např. ve formě nočního proteinu s pomalým uvolňováním.. Proteinový koktejl nebo proteinové tyčinky jsou velmi vhodné doplňky, skládající se většinou z kvalitního syrovátkového proteinu získaného mikrofiltrační technologií CFM nebo izoláty z iontové výměny. (whey protein, cross flow microfiltration, ion exchange). Tyto proteiny jsou dnes již zlatým standardem a jsou dobře stravitelné, prakticky bez chuti, což umožňuje tvorbu kvalitních příchutí a jsou zbaveny laktózy. Velkou otázkou je načasování použití aminokyselin a zaslouží si celé samostatné pojednání. Nicméně aminokyseliny patří do základního portfolia výživových doplňků a jejich úloha spočívá především v dodání esenciálních aminokyselin v regenerační a anabolické fázi. Aminokyseliny jsou někdy též doporučovány jako zdroj energie, což samozřejmě lze připustit, ale na toto použití jsou příliš drahé a není třeba jimi nahrazovat např. karbogel či energetickou tyčinku nebo gainer. Aminokyseliny obzvláště BCAA je třeba vždy používat jen při zajištěném dostatečném přísunu i komplexních bílkovin s ohledem na Rubnerův zákon limitní aminokyseliny a Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin.
Autor: MUDr. Roman Sýkora, Ph.D.
