PÍT či NEPÍT = BÝT či NEBÝT

11. července 2011 13:21:07

Co je to pitný režim?

Laicky řečeno pitný režim je doplňování tekutin, přičemž smysl spočívá ve snaze udržet si rovnováhu mezi jejich příjmem a výdejem. Tekutiny ztrácíme dýcháním, pocením, močí nebo stolicí. Množství přijatých tekutin v rámci jednoho standardního dne se má pohybovat u dospělého jedince minimálně okolo 2-2,5 litrů. V případě horkých letních dní je třeba příjem tekutin navýšit na 3-4 litry za den. Provádíte-li během dne aktivity, které mají vliv na zvýšený výdej tekutin (především fyzická aktivita), je nutné jejich příjem adekvátně navýšit nad uvedený základní doporučený příjem. Nezapomínejte ani na hlavní doporučení, že tekutiny je nezbytné přijímat plynule a včetně minerálních látek, které jsou nezbytné pro činnost lidského organizmu.

Tělo člověka je tvořeno ze 60-75% vodou, ale její rozdělení v něm má jistá specifika, která musíme respektovat. Např. krev a mezibuněčný prostor obsahuje tekutinu, která je vázána na sodík. Uvnitř buněk se nachází tekutina, která se váže na draslík. V buňkách máme přibližně 40% tekutin z jejich celkového tělesného množství. V mezibuněčném prostoru se pak nachází 20% tekutin z celkového tělesného objemu.

Když tekutiny chybí?

Nedostatek tekutin se projevuje tzv. dehydratací organizmu, která může být v konečném důsledku i příčinou úmrtí člověka. Dehydrataci ovšem nespojujeme s pocitem žízně, to už je vyšší stádium nedostatku tekutin v těle. První příznaky, že náš organizmus je dehydratován, se projeví tmavým zabarvením moči a následně její nedostatečnou tvorbou. Tato skutečnost může být ale zkreslena jinými vlivy a nemusí vždy signalizovat dehydrataci. Např. v případě léčebného procesu (tedy použití rozličných medikamentů pro potlačení nemoci) může být moč stejně tmavá jako při dehydrataci. Stane se tak i v případě použití např. vitaminových doplňků, které jsou alespoň občas dozajista žádoucí.

Jaká jsou rizika nedostatku tekutin?

1-3% dehydratace:

vyšší tělesná teplota, únava, zhoršující se výkonnost, počínající snížená pohyblivost

4-5% dehydratace:

špatná orientace, nesoustředěnost, počínající křeče, zrychlený tep, podstatné zhoršení výkonnosti

6-10% dehydratace:

bolesti hlavy, vyčerpání, únava, zažívací problémy, nevolnost

přes 10% dehydratace:

celkové přehřátí organizmu, vysoká tělesná teplota, neschopnost potit se a močit, křeče, halucinace, delirium

Kolik, jak a co bychom měli pít?

Stanovit skutečnou spotřebu tekutin je ryze individuální záležitostí. Obecně však platí, že dospělý člověk by měl pít přibližně 40ml vody na jeden kg své tělesné hmotnosti za jeden den. Ztráty tekutin se mohou pohybovat od 0,5 do 2 litrů za hodinu. Množství je odvislé od fyzického výkonu, jeho intenzity, teploty okolního prostředí, stavby těla, ročního období a např. u sportovců i míry trénovanosti aj. Důležité je věnovat pozornost také věku daného jedince a pečlivě rozlišovat, zda se jedná o děti, mládež či dospělé. Určit svoji individuální spotřebu nebo odhadnout stav příjmu tekutin můžete např. dle zbarvení vaší moči, jak je uvedeno v předchozím textu. Ale i vaše individuální pocity mohou hodně napovědět, a proto je dobré je sledovat. Obzvláště v teplých dnech se může projevit i dlouhodobá únava v důsledku chronické dehydratace. Vytvoříte-li si stereotypní vědomý návyk na nezbytnost doplňování tekutin, jste na nejlepší cestě ke správné hydrataci svého organizmu.

Například děti nemají dokonale vyvinutý mechanismus žízně a jejich někdy nepřiměřené jednání i reakce pramení právě z dehydratace. My dospělí se pak nechápajíce divíme, co se děje. Starší lidé jsou méně vnímaví k pocitům žízně, a proto právě oni by měli mít stále v podvědomí kontrolu svého pitného režimu.

A sportovci? Ti jsou tak specifickou skupinou, že jejich instinkty by je měly vést k uvědomování si, jaký nápoj a kdy je vhodný. Prostě přemýšlet i o složení doplňovaných tekutin. Navíc sportovec by měl ještě vědět a tím i počítat se skutečností, že ztrátu tekutin, ke které dochází při sportovním výkonu, nahradí pouze tehdy, bude-li doplňovat 150% množství tekutin, které vydal.

Pro všechny sportovce i nesportovce také platí, že lidský organizmus, který funguje na bázi tepelné energie, pracuje i v noci. A i když jde jen o úsporný režim, dochází během spánku až k jednoprocentní ztrátě tekutin. Důsledkem je pak ranní dehydratace, kterou bychom po probuzení měli eliminovat doplněním vhodných tekutin, a to na lačno. Tím bychom měli všichni začít den! Představte si, že 80 kg vážící jedinec je již po probuzení deficitní o cca 500ml tekutin. A když bude svoji ztrátu během dne ještě navyšovat, jak má pak jeho organizmus efektivně fungovat?

Co je dobré vědět?

Při doplňování tekutin musíte počítat s tím, že žaludek dospělého člověka pojme maximálně 1 litr za 1 hodinu. Z toho vyplývá, že organizmus dokáže vstřebat 1-1,5 dcl tekutin za 10-15 minut. To je fakt, kterým bychom se měli všichni řídit, a to zejména při sportování nebo jiné fyzické zátěži. Nikdy se nesnažte doplňovat velké množství tekutin jednorázově! Mylně uvažuje ten, kdo se domnívá, že takto si vytvoří jisté rezervy, které později využije. Učiní-li to např. sportovec před zátěží (nezáleží na tom, jde-li o trénink nebo soutěž), jeho výkon nebude v žádném případě optimální. Organizmus totiž reaguje tak, že čím větší objem nápoje jednorázově přijmete, tím pomaleji se bude vstřebávat. Proto vždy přijímejte tekutiny plynule a i tehdy, když nemáte žízeň! Pozor ale zároveň na neúměrné přepíjení se! To může váš organismus ohrozit stejnou měrou jako dehydratace.

U sportování a pohybových aktivit byste měli obzvláště dbát i na teplotu přijímaných nápojů, která by se měla pohybovat v rozmezí od 10 do 14°C.

Vhodné a nevhodné nápoje:

Určitě ano:

voda, minerální voda, ovocné a bylinkové čaje (nejlépe neslazené), ředěné ovocné šťávy a džusy, iontové nápoje

Raději ne a při sportu vůbec:

alkohol, perlivé limonády, cola, slazené limonády, káva

Co máme pít a jaké jsou nápoje pro sportovní a pohybové aktivity (fyzickou zátěž)?

Jak již víme, nedostatek tekutin vede k dehydrataci. Také je nám známo, že po určité době fyzického výkonu musíme doplňovat i úměrné množství minerálních látek, které jsou vyplavovány potem. Bude-li sportovní výkon trvat déle než 60 minut (u intenzivních výkonů se uvádí i 30 minut dle teplotních podmínek), je žádoucí tyto potem vylučované minerální látky doplňovat. K tomuto účelu jsou nejvhodnější tzv. iontové a energetické nápoje, které jsou bohužel i v dnešní době používány především spíše sportovci než běžnou populací, byť i pro ně jsou za uvedených podmínek velmi vhodné.

Komu jsou iontové nápoje vlastně určeny?

Iontové nápoje jsou určeny všem, kteří je potřebují. Zatím stále nemáme v mysli zakódováno, že fyzický výkon nemusí být pouze sportovního charakteru, ale i nesportovec vykonávající namáhavou činnost v déletrvajícím časovém úseku (cca více jak 90 minut) by měl věnovat pozornost iontovým a energetickým nápojům. A pokud má někdo zaměstnání, jehož předmětem je převážně dlouhotrvající fyzická práce, může ji s jistotou považovat za sportovní výkon, který si žádá doplnění minerálních látek. U těchto lidí má proto užívání iontových nápojů svoji neoddiskutovatelnou platnost.

Hovoříme-li o tom, komu jsou iontové nápoje určeny, neměli bychom zapomínat ani na mládež. Přesto, že ve vztahu k ní je používání speciálních nápojů tématem choulostivým, praktické zkušenosti vykazují ve výsledcích spíše pozitivní než negativní účinky na zdraví těchto jedinců. Důležité však je, aby nápoje specifického charakteru byly mládeži indikovány v určeném množství, aktuálních podmínkách a době. Tato kritéria by měl zajistit metodický a trenérský personál, který disponuje v dané oblasti náležitým vzděláním a jistými zkušenostmi. V současnosti již také nabízí své služby mnoho výživových poradců, kteří by měli být garantem pro účinnou a zdraví neškodnou indikaci speciálních sportovních nápojů. Vždyť ke ztrátě tekutin a minerálních látek v nich obsažených nedochází pouze u dospělých jedinců, ale i u mládeže. A podíváme-li se na sportovní výkony a zátěž v dorostenecké či juniorské kategorii, uvidíme, že jejich výkony si v mnohém nic nezadají s úrovní kategorie dospělých. Tak proč i jim nenabídnout zdraví neškodný a kvalitní pitný režim?

Jaké jsou druhy iontových nápojů?

Základem pro rozdělení iontových nápojů, je tzv. Osmolalita, tedy látkové množství osmoticky aktivních látek rozpuštěných v 1 kg vody. V krvi jsou takto nejdůležitějšími draslík (K), sodík (Na) a chloridy, především chlorid sodný (NaCl). Osmolalita se udává v miliosmolech na 1 kg. Přivádíme-li do organizmu vodu a minerální látky, tak by měly být v rovnováze, kterou určuje právě osmolalita. Chceme-li rozdělit iontové nápoje podle jejich druhu, musíme vědět, že jejich osmolalitu ovlivňují všechny látky v nich rozpuštěné.

Podle výše osmolality teprve dělíme iontové nápoje na:

isotonické, které mají stejnou osmolalitu jako krev. Ty jsou vhodné spíše pro doplnění tekutin po zátěži v regenerační fázi, protože během zátěže by díky shodné osmolalitě s krví mohlo dojít k vyššímu příjmu elektrolytů a tím narušení osmotické rovnováhy. Isotonický nápoj například připravíte smícháním 40g prášku Xpower Flash v 500ml vody.

hypotonické, které mají nižší osmolalitu než krev a proto jsou vhodné v průběhu fyzické zátěže. Hypotonický nápoj například připravíte smícháním 20g prášku Xpower Flash v 500ml vody.

hypertonické, které mají vyšší osmolalitu než krev a tudíž se doporučují zásadně jen v regenerační fázi po náročném sportovním výkonu. Nikdy je nepoužívejte v průběhu sportovního výkonu.

Ve sportovní výživě se také používají vedle iontových nápojů tzv. energetické nápoje. Ty jsou vhodné k používání při dlouhotrvající zátěži nebo v regenerační fázi po sportovním výkonu. Látky v nich obsažené jsou kombinací určité směsi sacharidů, minerálních látek a vitaminů.

Chcete-li používat pro svoji sportovní činnost specificky připravené nápoje, měli byste se při jejich koupi alespoň poradit s prodejcem. Vybrat si renomovaného a seriózního výrobce a řídit se jeho doporučeným dávkováním. Vždy se vám však vyplatí navštívit odborného poradce v oblasti výživy a prokonzultovat s ním váš pitný režim a užití jednotlivých druhů sportovních nápojů. Tak se dopracujete k vytčeným cílům efektivněji, a především bez újmy na zdraví.

TOP PRODUKTY

IontStar Sport sirup

„Výjimečný nápoj pro výjimečný výkon“

IontStar Sport sirup zabezpečuje rychlý přísun energie ve formě dvou základních typů cukrů (glukózy a fruktózy), kde část z nich je nezávislá na inzulinu (fruktóza), což podporuje schopnost stabilizace hladiny krevního cukru v průběhu výkonu. Dalším zdrojem potřebné energie a „pomocníkem“ při odbourávání tuků je L-karnitin. IontStar Sport sirup účinně doplňuje draslík, který je důležitý pro správnou dehydrataci organismu v průběhu námahy, a chrom podporující metabolismus organismu. Výrobek je navíc obohacen o důležité aminokyseliny L-Glycin a L-Glutamin stimulující váš maximální výkon. IontStar Sport sirup je určen zejména pro použití v průběhu výkonu, ale lze jej s úspěchem použít před výkonem i v době regenerace. Je určen pro všechna sportovní odvětví, fyzicky intenzivně pracující osoby i pro mládež včetně dětí od 6 let.

Účinky:

doplňuje tělu potřebnou energii
přispívá k tvorbě nové energie
udržuje iontovou rovnováhu
přispívá ke správné hydrataci organismu
podporuje regeneraci po sportovním výkonu

Xpower Flash XT

„Isotonicky energetický drink“

Xpower Flash XT je iontový (minerálový) energetický nápoj určený pro široké spektrum sportovních aktivit. Cílem jeho použití je kvalitní energizace organizmu v průběhu výkonu a zabránění kritickému úbytku hlavních iontů, k němuž dochází v důsledku silného pocení v průběhu fyzické aktivity. Pečlivě vybrané složení rychlých a středně rychlých sacharidů poskytuje dostatečné množství energie nutné k udržení vysokého výkonu po celou dobu zátěže. Sacharidy jsou důležité také pro snadný vstup sodíku do svalových buněk a udržení potřebného objemu plasmy (tekuté části krve). Xpower^TM Flash XT obsahuje také unikátní minerálovou komponentu NoCramp – spektrum základních kationtů a aniontů nezbytných k udržení optimální iontové rovnováhy. NoCramp chrání sportovce především před svalovými křečemi a před přílišným poklesem krevního tlaku. Xpower Flash je vhodný především při vysoce intenzivních nebo dlouhou dobu trvajících výkonech.

Účinky:

zajišťuje dostatečný přísun energie do organizmu v průběhu výkonu
přispívá k udržení optimální iontové rovnováhy
chrání před svalovými křečemi
zabraňuje přílišnému poklesu krevního tlaku

Xpower Recovery XT

„Rychlá a kvalitní regenerace“

Xpower Recovery XT je regenerační nápoj nové generace určený pro výrazné zkrácení doby zotavení po náročném výkonu (náročné tréninky, etapové závody, maratony, atd.). Kromě základních iontů-minerálů je přípravek doplněn o další efektivně působící funkční látky, které významným způsobem urychlují a zkracují dobu regenerace a vy jste tak opět připraveni podávat maximální výkon.

Účinky: