Kreatin je významným doplňkem výživy, který přímo pomáhá zlepšovat svalovou výkonnost a regeneraci při tréninku s vysokou intenzitou. Znalosti o mechanismu účinku kreatinu a snahy implementovat jej jako doplněk výživy mají téměř stoletou historii. Velmi populárním a rozšířeným doplňkem výživy se kreatin stal však až po roce 1992, po olympijských hrách v Barceloně.
Kreatin a mechanismus jeho účinku
Požívání kreatinu pravděpodobně vede ke zvýšení koncentrace kreatinu a fosfokreatinu ve svalech a tak umožní zvýšenou rychlost tvorby ATP, jenž je podstatným zdrojem energie pro svalovou činnost respektive energetický metabolizmus vůbec. Nárůst objemu svalové hmoty při užívání kreatinu je způsoben v první fázi zvýšením obsahu vody ve svalu, následuje fáze zvýšení svalové výkonnosti umožňující zvýšení tréninkových dávek a tak při dostatečném příjmu sacharidů, proteinů a tekutin může docházet k dalšímu, přirozenému nárůstu svalové hmoty. Po ukončení užívání kreatinu, lze dle četných zkušeností uživatelů očekávat mírný úbytek svalového objemu způsobeného mírným odvodněním, nikoliv však úbytek svalové bílkoviny. Z výše popsaného vyplývá, že kreatin je vhodný spíše do objemové přípravy, výkonnostní přípravy a nikoliv do fází tréninku zaměřených na redukci váhy.
Kreatin a jeho chemické složení ve zkratce
Kreatin (C4H9N3O2) je přirozeně syntetizován v lidském těle z aminokyselin v ledvinách a játrech a odtud je transportován do svalové tkáně. Zhruba 95% kreatinu se v lidském těle nachází v kosterním svalstvu. Část též v mozku a srdci. Kreatin se tvoří z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Pro člověka zhruba jedna polovina využívaného kreatinu pochází z potravy. Dosud všechny recenzované studie ve vědeckých časopisech se zabývaly výzkumem jen kreatin monohydrátu. Nicméně na trh přicházejí a jsou distribuovány nové a vylepšované produkty jako krea-genic, kreatin ethyl ester, kre-alkalyn, které by podle výrobce měly mít pozitivně pozměněnou kinetiku, přeměnu na odpadní kreatinin a dostupnost v organizmu, to vše spojené s mnohem lepší tolerancí sportovcem.
Jaké potraviny obsahují kreatin
Primárním zdrojem kreatinu je maso všech obratlovců, kreatin se nevyskytuje v potravinách rostlinného původů. Denní obrat kreatinu u 70 kg vážícího sportovce jsou asi 2g a jeho tělo obsahuje asi 120 g kreatinu.
Pro které sporty je vhodná suplementace kreatinem
S ohledem na převažující dosavadní výzkum je kreatin vhodným doplňkem pro prakticky všechny druhy sportů, kde je důležitá vysoká svalová výkonnost a nejen objem svaloviny. Dosud většina studií zkoumajících účinnost kreatinu byla prováděna u sportovců s převažující aerobní zátěží, ale vzhledem k mechanismu účinku a efektu na zvýšení především výkonnosti je kreatin vhodným doplňkem pro silové sporty a kulturistiku.
Pravidla pro použití
Zda používat práškové formy, kapsle nebo tablety záleží pouze na uživateli a jeho toleranci.
Pro maximalizaci účinku je kreatin třeba užívat společně s potravinami či doplňky s vysokým glykemickým indexem. Zcela nezbytná je dostatečná hydratace při používání kreatinu, což znamená nepodceňovat pitný režim. Riziková jsou především období tréninku, kdy dochází k pocení a dehydrataci. Doporučení na konkrétní množství tekutin nejsou jednoznačná a tak nezbývá než doporučit 2-3 litry základního denního příjmu tekutin sportovce navýšit o 1-2 litry v průběhu a po tréninku. Všeobecně doporučuji nepřekračovat denní příjem doporučovaný výrobcem pro daný preparát a vést v patrnosti maximální bezpečnou denní dávku kreatin monohydrátu - 5g. Zda používat kreatin jednorázově či jeho užívání rozdělit do více dávek za den? Výrobci suplementů bývá doporučováno užívat kreatin rozděleně před i po tréninku. Z mého osobního pohledu, vzhledem k velmi dobré biologické dostupnosti a mechanismu účinku této látky lze doporučení respektovat, ale i užívat jej v jedné dávce, spíše s delším (hodinu až dvě) předstihem před tréninkem, hojně zapít nejlépe nápojem s vysokým obsahem sacharidů.
Nežádoucí účinky kreatinu: mýty nebo fakta
Kreatin není léčivo, ale doplněk stravy, z čehož vychází, že se jedná o obecně bezpečnou látku a nelze přímo hovořit o nežádoucích účincích jeho užívání, jako by tomu bylo u nějakého léku. Mohou se vyskytnout spíše příznaky snížené tolerance kreatinu jako jsou různé obtíže na úrovni trávicího traktu od mírné nevolnosti či plnosti až po nezávažný průjem. Při užívání kreatinu může dojít k pozvolnému nárůstu tělesné váhy a také ovlivňuje produkci inzulínu a může tak být nebezpečný pro sportovce užívající léky či rostlinné přípravky ovlivňující hladinu krevního cukru (hypoglykémie, svalové křeče). Může mírně ovlivnit koncentraci endogenních hormonů a tak se projevit zvýšeným výskytem akné při zahájení jeho užívání (zvýšení poměru minimálně anabolicky účinného dihydrotestosteronu k testosteronu), zde je nutné podotknout, že hladiny testosteronu neovlivňuje. U zdravým sportovců se jeví krátkodobé, ale i střednědobé (měsíce) užívání kreatinu do dávky 5 g/den jako bezpečné (tyto hodnoty jsou platné pro kreatin monohydrát). Bezpečnost kreatinu a zatížení ledvin dosud nebylo zkoumáno v souvislosti s dalšími, obzvláště vysoko-dávkovanými, doplňky sportovní výživy. Je nutné podotknout, že naprostá většina výše popsaných účinků platí hlavně pro kreatin monohydrát, nové přípravy (kre-alkalyn, CEE) jsou dle výrobce již mnohem lépe tolerované. Přesto existují skupiny lidí, které by se měli kreatinu vyhnout. Jsou to především sportovci s jakýmkoliv postižením ledvin a diabetici, kteří jsou k poškození ledvin vlivem cukrovky velmi náchylní. Kreatin je vylučován především močí a při jeho užívání se jeho koncentrace v moči zvyšuje až 90krát a má potenciál, obzvláště při snížené hydrataci poškodit ledviny touto zvýšenou koncentrací buď přímou nefrotoxicitou, nebo tendencí k tvorbě močových kamenů. Rutinně nelze doporučit kreatin u těhotných a kojících. Při jakýchkoliv pochybnostech o užívání kreatinu, či u sportovce trpícího jiným chronickým nebo akutním onemocněním je dobré konzultovat ošetřujícího lékaře o bezpečnosti použití tohoto doplňku stravy.
Antidopingová poznámka: kreatin je doplněk stravy, není dopingovou látkou ze seznamu zakázaných látek a metod dopingu.
Synonyma: kreatin monohydrát, creatine ethyl ester, CEE, kre-alkalyn, kreagenic, tri-kreatin malát, tri-kreatin citrát, creatine.
Autor: MUDr. Roman Sýkora, Ph.D.
